ADHDの僕が研究してわかったタスク管理術

<p>こんにちは、当ブログを運営しているしょうです。</p>

<p>私は会社員として10年以上働いてきましたが、「人よりミスが多い」「仕事が続かない」「評価されない」と感じる場面が何度もありました。<br>
精神科で相談した際には「ADHD傾向があるかもしれない」と言われ、自分でも「どうしてうまく働けないんだろう」と悩んできた一人です。</p>

<p>そんな僕が最も苦戦してきたのが「タスク管理」です。<br>
やることを忘れる、締切を勘違いする、急に別の作業を始めてしまう……。</p>

<p>でも、「どうせ自分はだめだ」とあきらめず、いろいろな方法を試していくなかで、<strong>「ADHDの特性に合ったタスク管理術」</strong>が見えてきました。</p>

<p>この記事では、ADHD傾向のある大人が仕事や日常生活で使えるタスク管理のコツと、僕自身が効果を実感した具体的な方法をご紹介します。</p>

<hr>

<h2>ADHDの大人に共通するタスク管理の悩み</h2>

<p>ADHDの傾向がある人にとって、タスク管理は非常に大きな課題です。</p>

<p>以下のような悩みに、心当たりがある方も多いのではないでしょうか。</p>

<ul>
  <li>やるべきことをすぐ忘れてしまう</li>
  <li>思いつきで行動してしまい、優先順位がバラバラ</li>
  <li>タスクが頭の中で混乱し、結局何もできない</li>
  <li>期限直前まで放置して、ギリギリに焦る</li>
  <li>やりかけの作業を途中で放り出して別のことを始めてしまう</li>
</ul>

<p>これらはすべて「怠けているから」ではありません。<br>
ADHDの特性として、「実行機能（タスクの整理・実行・切り替え）」が苦手であることが関係しています。</p>

<p>そのため、自分を責めるのではなく、<strong>「タスクを管理する仕組み」</strong>を作ることが何より重要なのです。</p>

<h2>ADHDに合うタスク管理の基本ルール</h2>

<p>僕が数々の失敗と試行錯誤の末にたどりついたADHD向けタスク管理の原則は、次の6つです。</p>

<ol>
  <li><strong>タスクは「見える化」する</strong></li>
  <li><strong>1つのタスクを「小さく分解」する</strong></li>
  <li><strong>期限・時間を「具体的」に決める</strong></li>
  <li><strong>ツールは1つに「統一」する</strong></li>
  <li><strong>リマインダーで「忘れない仕組み」を作る</strong></li>
  <li><strong>完璧主義を捨て、「続けられる」ことを重視する</strong></li>
</ol>

<p>これらを順番に詳しく解説していきます。</p>

<h3>① タスクを「見える化」する</h3>
<p>頭の中だけでタスクを管理しようとすると、すぐに混乱してしまいます。<br>
思い出そうとするだけで脳が疲れてしまい、実行にエネルギーが残らない…そんな悪循環に陥りがちです。</p>

<p>そこで、まずは<strong>すべてのタスクを書き出す</strong>ことから始めましょう。</p>

<p><strong>おすすめの方法：</strong></p>
<ul>
  <li>手書きのToDoリスト（付箋・ノート・ホワイトボード）</li>
  <li>スマホアプリ（Todoist、Google Keepなど）</li>
  <li>パソコン連携できるタスク管理アプリ（Trello、タスクペディアなど）</li>
</ul>

<p>ポイントは、「タスクが目に入る状態を保つ」ことです。<br>
見えなくなると、存在自体を忘れてしまうからです。</p>

<h3>② タスクを「小さく分解」する</h3>
<p>ADHD傾向の人にとって、「大きなタスク」は「何から手をつけていいかわからないもの」に変わります。</p>

<p>たとえば、「プレゼン資料を作る」というタスクは、<br>
「何を調べるか→スライド構成を決める→図を作る→仕上げる→提出する」などに<strong>細かく分解</strong>しましょう。</p>

<p>それぞれの工程を「5分〜30分」で終わる程度のサイズにすると、「やれるかも」という気持ちになりやすくなります。</p>

<h3>③ 期限は「日付＋時間」で明確に</h3>
<p>「金曜までにやる」ではなく、<strong>「金曜の17時までにやる」</strong>と決めると、行動に移しやすくなります。</p>

<p>また、アポや納期だけでなく、「自分タスク」にも時間をつけましょう。<br>
「メール返信」「買い物」「書類提出」なども、<strong>「〇〇時にやる」と具体化</strong>してスケジュールに組み込むことで、忘れにくくなります。</p>

<p>そして、<strong>声に出して確認する・誰かに言う</strong>ことで記憶にも残りやすくなります。</p>

<h3>④ ツールは1つに絞る</h3>
<p>アプリ、手帳、メモ帳、LINE、自分宛メール……<br>
いろんなところにタスクが分散していませんか？</p>

<p>僕自身、タスク管理ツールを増やしすぎて逆に混乱してしまった時期がありました。</p>

<p>そこで、「タスクは必ずここに集約する」という<strong>“1軍ツール”を決めておく</strong>ことが重要です。</p>

<p><strong>おすすめツール：</strong></p>
<ul>
  <li>Todoist（洗練されたUI／ラベル管理）</li>
  <li>Trello（ボード型で視覚的に分かりやすい）</li>
  <li>Googleカレンダー（予定との連携に強い）</li>
  <li>タスクペディア（ADHD当事者が作った管理アプリ）</li>
</ul>

<p>選ぶ基準は「使いやすく、続けられること」です。</p>

<h3>⑤ リマインダーや通知をフル活用</h3>
<p>ADHDの特性で最もありがちな「忘れる」を防ぐために、<strong>外部の“通知”機能</strong>は積極的に使いましょう。</p>

<p><strong>おすすめの活用方法：</strong></p>
<ul>
  <li>スマホのリマインダーで時間通知</li>
  <li>Googleカレンダーの「前日＋1時間前」通知</li>
  <li>Todoistの通知機能で繰り返し設定</li>
</ul>

<p>また、「タスクが完了したら通知を止める」というルールを設けると、やり残しが明確になります。</p>

<h3>⑥ 「できる範囲」で続けることが最重要</h3>
<p>最後に大事なのは、<strong>「完璧を目指さない」</strong>ことです。</p>

<p>タスク管理が苦手な人ほど、「全部やろう」「毎日続けよう」と思って失敗します。<br>
むしろ、「週3日できたらOK」「半分できれば合格」とゆるく考える方が続きやすくなります。</p>

<p>そして、できたことにチェックをつける、線を引くなど「見える達成感」を得ることで、やる気もキープしやすくなります。</p>

<h2>まとめ｜ADHDのタスク管理で大切なのは“仕組み化”</h2>

<p>ADHD傾向のある人がタスク管理を成功させるためには、「頑張る」より「仕組みで回す」方が圧倒的に効果的です。</p>

<p>今回紹介した方法をまとめると：</p>

<ul>
  <li>タスクを「見える化」する</li>
  <li>1つ1つを「小さく分解」する</li>
  <li>期限を「具体的に設定」する</li>
  <li>ツールは「1つに統一」する</li>
  <li>リマインダーで「忘れない仕組み」を作る</li>
  <li>「完璧」を目指さず「継続」を重視する</li>
</ul>

<p>特に<strong>ToDoリストの活用＋通知＋分解</strong>は、僕自身が最も効果を実感した3点セットです。</p>

<p>ADHD傾向があっても、「自分に合ったやり方」なら、驚くほどタスク管理がラクになります。<br>
完璧じゃなくても、やり方次第でちゃんとできる。</p>

<p><strong>あなたの「やるべき」が、「やれる」に変わる日がきっときます。</strong></p>