ADHDで働くのがつらかった僕が選んだ3つの作戦

こんにちは、当ブログを運営しているしょうです。

私はこれまで10年以上会社員として働いてきましたが、常に心のどこかで「なんで自分だけこんなにうまく働けないんだろう」と悩んでいました。

仕事は真面目にやっているつもりでも、

• うっかりミスを何度も繰り返して怒られる
• 集中が続かず、いつも納期ギリギリになる
• 会議や雑談で気を使いすぎてぐったりする
• 同僚と同じように働こうと頑張ってもついていけない

そんな毎日にずっとモヤモヤし続けていました。

そしてあるとき精神科で相談した結果、「ADHD傾向があるかもしれませんね」と医師に言われました。その言葉を聞いて、初めて今までの苦しさに名前がついたような気がしたんです。

もちろん診断されたからといって、すぐにすべてが解決するわけではありません。でもそこから、少しずつ自分に合う働き方を探す試行錯誤が始まりました。

この記事では、そんな僕が実際に試して効果があった「ADHDで働くのがつらかった僕が選んだ3つの作戦」をまとめます。今まさにしんどさを感じている方のヒントになれば嬉しいです。

つらさの正体を「言葉にする」

働くのがつらいと感じたとき、多くの人は「自分の努力が足りないのでは？」「もっと頑張らないと」と自分を責めがちです。僕もずっとそう思い込んでいました。

でも、何度努力しても空回りして、ミスを繰り返し、疲弊していく…。その違和感を持ちながら精神科に相談に行き、ようやく「ADHD傾向があるかもしれませんね」と言われたとき、今まで感じていたつらさの原因に少しずつ気づき始めました。

ADHDの特性は、決して「怠け」や「だらしなさ」ではありません。脳の働き方そのものに違いがあるため、周りの人と同じ働き方をしようとすると、どうしても無理が出てしまうのです。

例えば、僕の場合はこうでした。

• 不注意：うっかり忘れ物や確認ミスを繰り返してしまう
• 衝動性：計画を立てる前に思いつきで行動してしまい段取りが崩れる
• 感覚過敏：職場の雑音や人の声が気になって集中できない
• マルチタスクの苦手さ：同時に複数のことを考えると混乱してパニックになる
• 時間感覚のズレ：「あと10分あるから大丈夫」が「もう締切過ぎてる」になる

こうした特性がある中で「普通の働き方」に合わせ続けるのは、自転車を必死に手で漕いでいるような感覚でした。止まれば倒れるし、漕いでも進まない。その状態が毎日続いていたのです。

原因が分かったことで、ようやく「どうやったら無理せず働けるのか？」を考えられるようになり、日常生活で様々な工夫を凝らしながら自分の中でなんとなく答えが見つかりつつあるので共有します。

作戦①｜タスクはとにかく「細かく分ける」

ADHD傾向のある僕にとって、一番しんどかったのが「タスクの全体像が頭の中で整理できない」ことでした。

やることが複数あると、それが頭の中でぐるぐる回り続け、結局どれも手をつけられないまま時間だけが過ぎていく。気づけば締め切り間際に焦ってバタバタ…という毎日でした。

例えば、「会議の準備をする」というだけでも、実際には以下のように細かく作業が分かれています。

• 必要な資料を探す
• 議事録を確認する
• スライドを作成する
• 印刷や配布の準備をする

でも以前の僕は、これらをすべて一つの「会議準備」という大きな塊で捉えていたので、手をつけるハードルがどんどん高くなっていたんです。

結果的に準備に時間がかかり、想定外な残業が多くなり、疲弊していく、、、

そこで取り入れたのが「タスクの分解」と「見える化」でした。

• 作業を小さく分けて書き出す
• リスト化して順番に一つずつ消していく
• スマホのリマインダーやカレンダーに書き込んでタスクを可視化

「今やるべき1つの作業」だけに集中できる状態を作ることで、頭の中の混乱や不安感が大きく減りました。

さらに、細かく分けることで達成感も積み重なり、自己肯定感の回復にもつながっていったように思います。

作戦②｜「周りのノイズ」を極限までカット

もうひとつ、僕を苦しめていた大きな原因が「職場環境のノイズ」でした。

特に周囲の雑談、パソコンのキーボード音など一見些細な音や動きでも、ADHD傾向のある僕にとってはすぐに注意がそちらに向いてしまい、集中力が切れてしまいます。

これは決して「気にしすぎ」や「我慢が足りない」わけではなく、脳の仕組みとして「重要な情報」と「無関係な情報」をフィルタリングする機能が弱いと捉えて、仕組みで解決しようとしました。

特にオープンオフィスのように人の出入りが多く音も絶えない環境では、エネルギーのほとんどを「集中する努力」に使い果たしてしまい、仕事を終える頃にはぐったりしていました。

そこで実践したのが「刺激そのものを減らす」環境改善です。

• ノイズキャンセリングイヤホンを常時着用
• デスクの上をPC・メモ帳・ペンだけに整理整頓
• 視界に入る不要な資料や飾りは引き出しの中に収納
• 昼休みやスキマ時間は静かな場所に避難してリフレッシュ
• スマホの通知オフ設定（音・振動も含めてカット）

「集中する努力」ではなく「集中せざるを得ない環境づくり」を優先することで、無駄に消耗することがかなり減りました。

結果的に、作業効率だけでなく、仕事終わりの疲労感そのものが大きく変わっていった実感があります。

作戦③｜第三者の声を参考にする

正直に言うと、これが一番難しかった作戦でした。

ずっと発達障害などを認めることは恥ずかしいことだと思っていた僕は特にだれにも相談ができませんでした。

というよりも、自分の性格的なことでありなにも気にしてなかったのですが、あまりにも他の人と違うような気がして、そちらの心配が大きかったです

ADHD傾向があると、どうしても苦手な部分・得意な部分の差が激しく出やすいです。すべてを完璧にこなそうとすると、苦手な領域でいつも限界まで消耗してしまいます。

そこで試したがの「第三者からの助言や情報をもとに行動する」というスタンスです。

具体的には、以下のような形で頼れる先を作りました。

• メンタルクリニックで専門家に相談し、特性を見てもらった
• 職場の信頼できる上司・先輩に、苦手な部分をオープンに共有した
• SNS・ブログのなどの情報を収集し、いまおかれている状況を整理した

特に大きかったのは、相談する中で「自分だけじゃなかったんだ」と実感できたことです。

誰かに話すことで頭の中が整理されたり、新しい工夫を教えてもらえたり、何より「抱え込まなくていい」という安心感が生まれました。

まとめ｜自分に合った「作戦」を持つだけで変わる

ADHD傾向を持つ僕にとって、「普通の働き方」を無理に続けるのは本当に苦しかったです。頑張っても頑張っても空回りし、自信を失い、自分を責め続ける日々でした。

でも、今回紹介した

• タスクを徹底的に細かく分ける
• 集中できる環境を整える
• 苦手な部分は人に頼る

この3つのシンプルな工夫を取り入れたことで、少しずつ心が楽になり、「自分でも働き続けられるかもしれない」と思えるようになっていきました。

大切なのは完璧を目指さないこと。ADHDの特性そのものをゼロにすることはできません。でも、負担を減らせる仕組みを作ることで「働きやすさ」はちゃんと変えられます。

もし今、あなたが働くことにしんどさを感じているなら、ぜひ一つでも取り入れてみてください。どれも大げさな方法ではありませんが、少しずつ自分の中の「しんどさ」を減らしていく力になってくれるはずです。

そして、僕もまだ模索中です。お互いに、自分に合った作戦ノートを増やしていきましょう。