ADHD気質の僕が、仕事を回すために使っている“自分を助けるツール”8選

こんにちは、当ブログを運営しているしょうです。

僕はADHDと診断されたわけではないものの、精神科の先生から「ADHDの可能性が高いですね」と言われたことがあります。

たしかに昔から、
「気づいたら別のことをしている」
「やることが多すぎてフリーズする」
「急に疲れて、頭が働かなくなる」
そんな困りごとを抱えながら、何度も仕事に悩んできました。

でも、そんな僕でも少しずつ「自分なりのやり方」が見えてきたのは、ツールの力を借りるようになってからです。

今回は、僕自身が日々の仕事で使っている「自分を助けるためのツール」を8つ紹介します。

どれもシンプルだけど、うまくハマれば、思っている以上に「ラクになる」感覚を持てるはず。
もし、あなたも「毎日なんとか回してるけど、実はしんどい」と感じているなら、参考にしてもらえたらうれしいです。

脳の混乱を“見える化”で静める

1. 自作TODOリスト（A/B/C方式）

朝起きて、出勤前の準備をしているだけで、すでに頭の中がいっぱい──。

「あれもやらなきゃ」「これも忘れちゃいけない」と思うほど、どれにも手がつかなくなる。

そんな自分を落ち着かせるために始めたのが、自作のTODOリストです。

ノートに、その日やるべきことをざっと書き出して、A（最優先）・B（余裕あり）・C（できたらやる）の3つに分類。

とくに朝イチは、「AだけやればOK」と自分に許可を出すだけで、気持ちがぐっとラクになりました。

市販のタスクアプリや最新のツールじゃなくても、自分が一番使いやすい方法ならそれでいい。

「なんか今日はやる気が出ないな…」という日こそ、頭の中を“見える形”にするだけで、前に進める感覚があります。

2. チェックリストで「抜け」防止

「あ、あれやってなかった…」
そんなうっかりで、大事な報告や返信を忘れてしまうことがよくありました。

怒られてしまうと、その日はずっと気分が沈んで、自己否定モードに入ってしまう。

だからこそ、仕事に取りかかる前に1分だけ使ってチェックリストを作ることを習慣にしました。

たとえば、「報告メールを送る」「印刷する資料の確認」「Slackで一言伝える」など、忘れやすいことを簡単にリスト化。

目に見える形にするだけで、驚くほど“抜け”が減っていきました。

何度もミスして落ち込むより、たった1分で自分を守れるなら、やらない理由はないと思っています。

「忘れる自分」に備えておく

「あとでやろう」と思ったことを、5分後には忘れてしまう。
ADHDの僕にとって、それはよくあることでした。

だからこそ、思いついたら即スマホにメモ。
タスクでもアイデアでも、浮かんだその瞬間に、メモアプリやTODOアラートに残すことを習慣にしています。

特にリマインダー機能は、もう「もう一人の自分の脳」みたいなもの。

「大事なことは覚えておかなくていい」。
その代わりに、忘れても大丈夫な仕組みをつくることが、僕には何より効果的でした。

4. ChatGPT（思考の壁打ち）

やることが山積みで、「いま、なにをすべき？」と頭の中がぐちゃぐちゃになることがあります。

そんなとき、頼れるのがChatGPT。
「この状況、どう整理すればいい？」と投げかけるだけで、自分の考えが整い始めるんです。

同じ悩みに何度でもつきあってくれるGPTは、ちょっとしたセラピストみたいな存在でもありました。

タスクと感情が絡み合って動けない──そんなときに、一緒に考えてくれる“外部の頭”があることは、僕にとって大きな支えです。

“進まない自分”を動かすために

5. Perplexity（調べ物の脱線を防ぐ）

やろうと思って調べ始めたのに、いつの間にか違う記事を読んでいたり、YouTubeを開いてしまっていたり──。

ADHDの僕にとって、ネット検索＝集中力を消耗する罠でした。

「何を調べてたんだっけ？」と画面を見つめて固まる時間が増えると、だんだん自己嫌悪になっていく。
やる気も奪われて、手が止まってしまう悪循環。

そんな僕にとっての転機が、PerplexityというAI検索ツールとの出会いでした。

Perplexityは、一問一答のように、必要な情報をその場で返してくれる。

しかも、ただ情報を羅列するだけじゃなく、根拠のある答えをシンプルに提示してくれるから、ググっていた頃よりも圧倒的に時間のロスが減りました。

「集中が途切れる前に、答えを得る」。
この感覚が、作業に取りかかるハードルをぐっと下げてくれたんです。

検索に弱いADHDの自分にとって、Perplexityは“迷子にならない地図”みたいな存在になりました。

6. Genspark（アイデア→資料の壁を低く）

「頭の中にはイメージがあるのに、文章にできない」「資料をつくりたいけど、最初の一歩が出ない」。

ADHDの僕は、0→1で何かを形にする作業に、強い抵抗感がありました。

「どう書けばいい？」「どこから始める？」「そもそも伝わるのか？」──不安がぐるぐるして、結局、手が止まってしまう。

そんな時に出会ったのが、GensparkというAI資料作成サポートツール。

「こんな資料を作りたい」「このテーマで構成を考えたい」と投げかけると、章立て・見出し案・文例などを提案してくれます。

それだけで、「あ、これならいけそうかも」と思える。

頭の中のモヤモヤが“土台”に変わった瞬間、作業は一気に進み出しました。

完璧じゃなくていい。
とにかく“スタートできる状態”にしてくれるのが、Gensparkのすごさだと感じています。

ひとりだと止まってしまう自分にとって、「一緒に走ってくれるツール」があることは、想像以上に心強いことでした。

“整える”ことで働きやすくなる

7. マインドマイスター（頭の整理）

タスクが多すぎて、気づけば何も手につかない──。
そんなとき、頭の中がまるで“絡まった糸”のように感じることがあります。

僕が頼っているのが、思考を「図」にして整理できるマインドマップツールの「マインドマイスター」です。

やること・考えていること・気になっていることを、一つひとつ「外に出して」「つなげて」見える化していく。

すると、混乱していた思考が次第に整ってきて、「あ、まずはこれから始めればいい」と道筋が見えてくるようになるんです。

モヤモヤを言語化できないときも、書き出して、つなげることで“整理の一歩”になる。
それだけで気持ちが少し楽になることもありました。

8. Bluetoothイヤホン（集中のスイッチ）

ADHDの僕にとって、「音のストレス」は想像以上に集中力を奪うものでした。

誰かの雑談、電話のベル、キーボードの打鍵音──。
それだけで、せっかくの集中が一瞬で途切れてしまうことがあります。

だから、僕にとってBluetoothイヤホンは「集中のスイッチ」のような存在。

ノイズキャンセリングで“静けさ”をつくったり、
やる気を高めてくれる音楽を聴いたりして、自分の世界に入り込むようにしています。

通勤中は、今日のタスクをぼんやり考える時間にも使っています。
「今日もやること多いな」と思いながらも、音に守られてる感じがあるから、ちょっと安心できるんです。

小さなツールだけど、「整える仕組み」があることで、仕事への向き合い方が変わりました。

まとめ｜「仕組み」で、自分を助けてあげよう

ADHDの僕にとって、「忘れる」「混乱する」「動けない」は日常です。
でも、そんな自分を責めるのではなく、“仕組み”で支えていくことができれば、少しずつ働きやすくなっていきました。

今回紹介したのは、どれも僕が実際に試して「これは使える」と感じたツールたちです。

この記事で紹介したツールまとめ

• 自作TODOリスト（A/B/C方式）
• チェックリスト
• スマホのメモ＆TODOアラート
• Googleカレンダー
• ChatGPT
• Perplexity
• Genspark
• マインドマイスター
• Bluetoothイヤホン

ツールは“完璧に使いこなす”ものではなくて、「ちょっと楽になる」ためのサポート役。

調子がいい日も、しんどい日もある。
だからこそ、自分を責める前に、「自分を助ける仕組み」を味方につけていきましょう。

きっと、あなたに合ったやり方が見つかるはずです。