ADHDで仕事がつらい僕が、「もう無理」と感じたときに効いた3つの対処法

こんにちは、当ブログを運営しているしょうです。

私は会社員として10年以上働いてきましたが、「人よりミスが多い」「仕事が続かない」「評価されない」と感じることが何度もありました。
精神科で相談した際、「ADHDかもしれない」と言われ、自分でも「なぜこんなに働くのがしんどいんだろう」と悩み続けてきました。

でも今は、働き方や環境を見直し、少しずつ「自分に合った仕事のやり方」を見つけられるようになっています。

「仕事がつらい」と感じるのは、甘えじゃありません

朝、目が覚めた瞬間から、体が重い。

会社に向かう足取りがどんどん遅くなる。

職場で飛んできたちょっとしたひと言が、胸に突き刺さる。

やる気がないわけじゃないのに、気力がわいてこない。
それなのに、「ちゃんとやらなきゃ」と自分を責めてしまう。

──そんな毎日を、ギリギリのところで踏ん張っているあなた。

決して「弱い」わけでも、「甘えている」わけでもありません。

ADHD傾向のある人は、注意・感情・刺激のコントロールが難しく、
外の世界に圧倒されやすいという脳の特性があります。

つまり、「がんばりが足りない」からつらいのではなく、
構造的に、仕事がしんどくなりやすい理由がちゃんとあるということ。

誰よりも頑張っているのに空回りしてしまう。
まわりと同じように働こうとして、心がすり減ってしまう。

そんなあなたがまず知ってほしいのは、
「そのつらさは、あなたのせいじゃない」ということです。

ここから先は、「どうすれば少しラクになれるか」を一緒に考えていきましょう。

ADHD傾向の人が「仕事がつらい」と感じやすい理由

1. 周りの音や空気が気になりすぎて、ただ座っているだけで疲れる

「黙って仕事してるだけなのに、なぜかものすごく疲れる」
「集中したいのに、隣の人のキーボード音が気になって仕方ない」

そんなふうに感じたこと、ありませんか？

ADHD傾向がある人は、脳が外からの刺激に反応しやすいという特徴があります。

たとえば：

• 近くの雑談
• タイピング音や通知音
• 誰かが後ろを通る気配
• ちょっとした温度や光の変化

これらが気になって集中が途切れると、「またダメだった」と自己嫌悪になりやすいんです。

でもこれは、あなたの意志が弱いからじゃありません。
「気にしないようにする」という根性論が通じないのが、ADHDの特性なんです。

大事なのは、「自分はこういう環境に疲れやすいんだ」と知っておくこと。
それだけでも、少し心がラクになります。

2. やることが多すぎると、何から手をつけていいかわからなくなる

「タスクが山積みなのに、手が止まって何もできない」
「考えすぎて疲れて、結局また今日も終わらなかった」

こんな状態が続くと、だんだん自信も失われていきますよね。

ADHD傾向の人は、同時に複数の情報を処理したり、優先順位をつけるのが苦手な脳のタイプです。
これは「怠けている」とか「段取りが悪い」という話ではありません。

むしろ、真面目で責任感がある人ほど、
「全部ちゃんとやらなきゃ」と自分を追い込みすぎて、動けなくなってしまうことが多いんです。

そして、タスクがうまく回らないことで「自分は仕事ができないんだ」と思い込んでしまう。
でもそれは違います。

“できない”のではなく、“脳の得意・不得意があるだけ”なんです。

3. 人間関係で気を使いすぎて、心がすり減っていく

「この一言、変に思われてないかな…」
「普通に会話してるだけなのに、すごく疲れる」

こう思っている自分を「コミュ力がない」と責めていませんか？

ADHD傾向の人は、感情の起伏が大きく、相手の反応に敏感になりやすい一方で、
言葉の裏を読んだり、空気を察するのが苦手なこともあります。

• 会話がうまくかみ合わない
• あいまいな指示が理解できず混乱する
• 距離感がわからず、後から「やりすぎたかな…」と落ち込む

こんなことの積み重ねで、人と関わること自体が苦手になっていくんです。

「もっと気楽に考えたら？」と軽く言われても、そんなふうにできたら苦労しない。
むしろ、「気を使いすぎてること」に自分で気づけただけでも、すごいことです。

そして、そういう自分を責めるのではなく、「今はそういう状態なんだ」と受け止めてあげることが、最初の一歩です。

つらさを和らげるために、僕が試してよかった3つの対処法

① 自分の「疲れるパターン」を把握する

僕の場合、午後になると頭がうまく回らなくなって、明らかに生産性が落ちるのを感じていました。
とくに15時を過ぎると集中力が切れてしまい、軽い頭痛が出ることも。
でも、こうした自分のリズムを無視して無理をすると、あとで必ず反動がくるんですよね。

また、上司とのやり取りもかなりストレスでした。
曖昧な言い回しや行間を読むような指示が多くて、「どういう意味ですか？」と聞き返すのも怖い。
言葉のニュアンスがうまく読み取れず、すれ違いが続いて、よけいにプレッシャーになっていました。

だからこそ、「どの時間・どの場面でしんどくなりやすいか」を日記アプリやメモに書き出して、
少しずつ自分の“疲れるパターン”を言語化するようにしました。
そうすると、会議の後は静かな時間を確保しよう／午後は重たい仕事は入れないなど、環境調整ができるようになってきたんです。

② 仕組みで自分をサポートする

僕が特に助けられたのは、「やることを1つだけ書き出す」という考え方です。
朝、頭がごちゃごちゃしているときに全部のタスクを思い浮かべても、優先順位がつけられなくて止まってしまう。
そこで、朝イチで「今日やるタスク」をA～Cの3段階で分類して、Aにだけ集中する方法を取り入れました。
しかも、Aの中でも順番を決めて、その通りに一つずつこなすようにすると、驚くほどスムーズに動けたんです。

ツールとしては、GoogleカレンダーとNotion、あとは紙の付箋も活用していました。
他人と共有しない、自分だけのタスクリストにして、気持ちが楽になるように設計しました。

朝のルーティンも工夫しています。
前日に服や持ち物を準備しておくのはもちろん、その日のタスクを朝イチにざっと書き出しておくだけでも、
1日の見通しが持てて安心感につながりました。

③ 我慢せず「環境を変える選択肢」も持っておく

実は僕も、前職が本当にしんどくて、「もう限界かもしれない」と思っていた時期があります。
そのとき、ちょうど子どもが生まれたばかりで、もっと家にいたいという思いが強くなり、転職を決意しました。
いま思えば、あれは「逃げ」ではなく、自分と家族を守るための正しい判断だったと思います。

転職してからは、休日出勤もなくなって、家で家族と過ごせる時間が増えました。
無理して会社に適応しようとしていた頃に比べると、精神的にもずいぶん安定してきた実感があります。

環境を変えるのは勇気がいることだけど、「ここに居続けたら壊れるかも」と思ったときには、
迷わず“別の場所”を探す準備をしていいと思っています。

毎日がしんどいときに試してほしいこと

✔ 朝の準備を「ルール化」して迷いをなくす

僕は朝がとにかく苦手です。起きてから「着る服どうしよう」「朝ごはんどうしよう」と迷っているうちに、気づけば時間ギリギリ。
バタバタした状態で家を出ると、通勤中も気持ちが落ち着かず、そのまま1日がぐちゃぐちゃになりがちでした。

そこで始めたのが、「朝の動作をルール化」する工夫です。

• 前日の夜に、翌日の服・カバン・必要な資料をセット
• 起床 → 顔を洗う → 歯磨き → 着替え → 飲み物 → 出発、という順番を固定
• 時間がない朝は“考えること”を減らす

たったこれだけでも、朝のストレスが激減し、落ち着いて会社に向かえるようになりました。
「準備はできてる」「やることは決まってる」というだけで、頭がスムーズに動き出すようになるんです。

✔ “つらさ”をメモして、言語化・整理する

「今日もまたダメだった」
「自分だけうまくいかない気がする」
──そう思いながらモヤモヤを抱えて寝る日が続いていませんか？

僕も以前は、しんどさを頭の中だけで反芻して、夜にどっと落ち込むことがよくありました。
でも、あるときから「しんどかったことを一言メモする」習慣をつけてみたんです。

たとえば：

• 午後の会議が長くて疲れた
• 上司の指示があいまいで混乱した
• 人の雑談が気になって集中できなかった

…など、感情ではなく出来事として書くようにしてみたら、少しずつ冷静に振り返れるようになりました。

ポイントは、「感情」ではなく「何があったか」に焦点を当てること。
そうすることで、自分の特性やパターンが見えてきて、“対策できる悩み”として扱えるようになります。

✔ 信頼できる人に「しんどい」と言葉にしてみる

しんどいときほど、「人に話すのが怖い」「迷惑をかけたくない」と感じてしまいますよね。
僕もずっと、心の中で抱え込んでばかりで、誰にも相談できない時期がありました。

でもある日、「最近ちょっと疲れててさ…」と同僚にポロっとこぼしただけで、なんだかホッとしたんです。
完璧に説明する必要はなくて、たった一言でも「気づいてくれる存在」がいるだけで心が軽くなることってあります。

誰かに話すこと＝依存ではありません。
「一人で抱えこまない」ための手段として、ぜひ使ってみてください。

まとめ｜仕事のつらさは、努力ではなく“設計”で変えられる

「つらいのは、自分が甘いから」──そんなふうに思わなくて大丈夫です。

多くの場合、そのつらさは「やり方」や「環境」が合っていないだけ。
無理に周りに合わせるのではなく、自分が心地よく働ける形を見つけていくことが大切です。

今すぐすべてを変えるのは難しくても、できることから少しずつ。
このブログが、あなたが「自分にやさしく働ける道」を探すヒントになれば嬉しいです。