ADHDの人が集中できない理由と集中力を高める7つの工夫

<p>こんにちは、当ブログを運営しているしょうです。</p>
<p>私は会社員として10年以上働いてきましたが、「人よりミスが多い」「仕事が続かない」「評価されない」と感じる場面が何度もありました。
精神科で相談した際には「ADHD傾向があるかもしれない」と言われ、自分でも「どうしてうまく働けないんだろう」と悩んできた一人です。</p>
<p>そんな自分でも、働き方を見直し、環境を選び、仕組みを工夫することで、少しずつ「自分らしく働ける道」が見えてきました。</p>
<p>この記事では、「ADHDで集中できないのはなぜか？」というテーマについて、私自身の実体験を交えながら、その理由と対策、さらには集中力を活かせる仕事のスタイルまで詳しく紹介します。</p>

<h2>ADHDの人が集中できないのはなぜ？</h2>

<h3>前頭葉の働きと集中力の関係</h3>
<p>ADHDの集中困難は、単なる「怠け」や「気合不足」ではありません。脳の中でも特に「前頭葉」の働きに関係があります。</p>
<p>前頭葉は「計画を立てる」「集中する」「衝動を抑える」といった高度な機能を担っている場所で、ここにある“実行機能”が弱いと、目の前の作業に意識をとどめておくことが困難になります。</p>
<p>つまり、ADHD傾向がある人は「集中する力そのものが足りない」のではなく、集中を“維持”するための仕組みが脳内でうまく働かないという状態なのです。</p>

<h3>脳の情報処理の偏りと「気が散る」理由</h3>
<p>ADHDの脳は、「刺激に敏感」です。新しい情報や音、光、匂いなど、あらゆる感覚刺激に反応しやすく、それが集中を妨げる大きな要因となります。</p>
<p>たとえば、静かなオフィスで資料をまとめようとしているときに、誰かの話し声やキーボードの音が気になって思考が止まってしまったりします。</p>
<p>また、スマホの通知音ひとつで、そこから5分、10分とSNSやネットサーフィンに意識が飛んでしまう──というのも珍しくありません。</p>

<h3>「興味がないことに集中できない」のは甘えじゃない</h3>
<p>「好きなことには夢中になれるのに、仕事や勉強になると続かないのは甘えじゃないの？」</p>
<p>こうした声を、あなたも耳にしたことがあるかもしれません。</p>
<p>しかしこれは“脳の報酬系”の仕組みと深く関係しています。</p>
<p>ADHD傾向のある人は、「ドーパミン」という脳内物質がうまく分泌されにくいと言われています。
ドーパミンは「やる気」「快感」「集中」に大きく影響する物質で、興味があることや楽しいことには出やすく、興味のないタスクには出づらいのです。</p>
<p>つまり、「興味のないことに集中できない」のは、意志の問題ではなく、脳が“やる気を感じない”状態になっているだけ。</p>

<h2>ADHDの集中困難にみられる特徴</h2>

<h3>話しかけられると作業が止まる</h3>
<p>ADHD傾向のある人は、作業に没頭しているときに誰かに話しかけられると、一瞬で集中が切れてしまいます。</p>
<p>それまでの流れや考えが全て飛んでしまい、再び集中するまでにかなりの時間とエネルギーを要します。</p>

<h3>やるべきことを忘れてしまう</h3>
<p>「メールを返信しようと思っていたのに電話で忘れた」「メモを書いたのにそのメモの存在を忘れた」──これはADHDによくある特性です。</p>
<p>脳の短期記憶を担う「ワーキングメモリ」が弱いため、頭に浮かんだことを保持しておくことが難しいのです。</p>

<h3>時間が過ぎるのに気づけない</h3>
<p>ADHDの人は時間感覚があいまいになりがちで、「あと5分だけ」と思ったことが30分経っていた、ということがよくあります。</p>
<p>スケジュール通りに動けなかったり、締切ギリギリまで手がつけられなかったりと、生活リズムに大きな影響を与えることがあります。</p>

<h2>集中できないときの対策【7選】</h2>

<h3>1. スモールステップで一つずつ進める</h3>
<p>ADHDの人は「これ全部やらなきゃ」と思うとパニックになりがちです。</p>
<p>「1枚目のスライドだけ作る」「まずは構成だけ考える」といったように作業を細分化することで、心理的ハードルが下がります。</p>

<h3>2. ToDoリストで視覚的に管理</h3>
<p>頭の中にあるタスクはどんどん漏れていきます。</p>
<p>付箋やアプリ（Todoist、Notionなど）を活用して、今やるべきことを見える形にしておくと、行動に移しやすくなります。</p>

<h3>3. ポモドーロ・テクニックを活用する</h3>
<p>「25分作業→5分休憩」の時間管理法は、集中の波が激しいADHDの人に特に有効です。</p>
<p>タイマーアプリ（Focus To-Doなど）を使うと、自分で時間を気にしなくて済むため、作業への没入度が上がります。</p>

<h3>4. 環境を整える（ノイズ対策・片づけ）</h3>
<p>視覚的・聴覚的なノイズを減らすだけで、集中のしやすさは大きく変わります。</p>
<p>机の上を整える、ノイズキャンセリングイヤホンを使うなど、まずは「気が散らない環境」を整えてみましょう。</p>

<h3>5. スマホや通知を遮断する</h3>
<p>通知1つで10分飛びます。スマホは物理的に遠ざけましょう。</p>
<p>ForestやAppBlockなどのアプリを使えば、スマホ使用を制限できます。</p>

<h3>6. 体調を整える（睡眠・運動・食事）</h3>
<p>集中力は体調に左右されます。睡眠不足や血糖値の乱高下は要注意です。</p>
<p>朝に軽く運動するだけでも、脳の回転が驚くほど良くなることがあります。</p>

<h3>7. 必要に応じて専門家の力を借りる</h3>
<p>「工夫だけではどうにもならない」時は、遠慮せず医療や支援機関を頼りましょう。</p>
<p>就労移行支援や、ADHDに理解のある転職エージェント（例：atGP、ミイダス）を利用するのもひとつの方法です。</p>

<h2>実は「過集中」もADHDの特性の一つ</h2>

<h3>興味があることには止まらない集中力</h3>
<p>ADHDの人には、強烈な「過集中」がある場合があります。</p>
<p>ゲーム・創作・動画編集など、興味のあることに関しては時間を忘れるほど没頭できます。</p>

<h3>過集中で起こるトラブルとその対処法</h3>
<p>一方で、過集中がコントロールできず、生活リズムが崩れることも。</p>
<p>1時間ごとのアラーム、家族からの声かけ、作業タイムを決めておくなど、「終わるきっかけを作る」ことが重要です。</p>

<h2>ADHDの集中力を活かせる仕事・環境とは？</h2>

<h3>向いている仕事の特徴</h3>
<p>自分のペースで進められる仕事、興味関心に一致した仕事は力を発揮しやすいです。</p>
<p>例：Webデザイン、動画編集、ライター、マーケター、配達など</p>

<h3>避けたい働き方・職場環境</h3>
<p>マルチタスク・対人ストレス・細かい指示・監視が強い環境は不向きです。</p>
<p>「合わない＝怠け」ではありません。「合わない＝設計を見直すチャンス」です。</p>

<h2>集中できない自分を責めないで</h2>

<h3>できないことは仕組みで補えばいい</h3>
<p>「集中できない＝自分が悪い」ではありません。</p>
<p>集中しやすい環境・仕組み・道具を使って補えば、結果は大きく変わります。</p>

<h2>まとめ｜集中できない自分に悩むあなたへ</h2>
<p>ADHDの特性で集中できないことに悩んでいる人は、本当にたくさんいます。</p>
<p>でもそれは、“努力が足りない”からでも、“性格が悪い”からでもなく、ただ「脳の仕組みが違うだけ」です。</p>
<p>工夫と仕組みで働き方は変えられます。あなたも、自分らしく働く方法を一緒に探していきましょう。</p>