時間管理が苦手なADHDの特徴と対策5選｜ADHDでも自分らしく働く

こんにちは、当ブログを運営しているしょうです。

私は会社員として10年以上働いてきましたが、「人よりミスが多い」「仕事が続かない」「評価されない」と感じる場面が何度もありました。 
精神科で相談した際には「ADHD傾向があるかもしれない」と言われ、自分でも「どうしてうまく働けないんだろう」と悩んできた一人です。

その中でも特にしんどかったのが、「時間管理」の問題でした。

「時間通りに動けない」「遅刻する」「時間が足りない」「集中しすぎて終わらない」など、日々の仕事や生活の中で“時間”に関する悩みは尽きませんでした。

しかし、さまざまな方法を試す中で、ADHDの特性に合った時間管理術を少しずつ見つけていくことができました。

この記事では、ADHDの人がなぜ時間管理が苦手なのか、そしてどんな工夫やツールが効果的なのかを、5つの視点から具体的に紹介します。

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<h2>なぜADHDは時間管理が苦手なのか？</h2>

ADHD傾向がある人の多くは、「時間の感覚がズレやすい」という特徴を持っています。

代表的なのは次のような傾向です：

<ul>
<li>今やっていることに夢中になり、時間を忘れる（過集中）</li>
<li>逆に、やるべきことに取りかかれず、時間だけが過ぎていく</li>
<li>締切や予定を忘れやすい</li>
<li>作業にかかる時間の見積もりが大きく外れる</li>
</ul>

これは、「ワーキングメモリ（短期記憶）」や「実行機能（段取り力）」に弱さがあることが影響しています。

でも、それを「努力が足りない」と責めるのは間違いです。 
大切なのは、“時間を管理できる仕組み”をつくることです。

<h2>ADHDに効果的な時間管理術5選</h2>

以下では、ADHD傾向のある大人が「無理せず、実践しやすい」時間管理術を5つにまとめて紹介します。

<h3>① リマインダー・アラームの活用</h3>
時間を守るうえで、「思い出す」のを自分の脳に任せないことが最重要です。

そこで役立つのが、スマホやPCのリマインダー機能やアラームです。

おすすめの使い方：
<ul>
<li>会議や締切の5分前・10分前・30分前に通知</li>
<li>ルーチン（服薬・ゴミ出し・風呂など）の時間を毎日アラームで設定</li>
<li>日課の「開始時間」と「終了時間」両方に通知</li>
</ul>

「通知が来たら動く」を習慣にすることで、時間のズレや遅れを防ぐことができます。

<h3>② タスクの小分け＋優先順位の設定</h3>
「やることが多すぎて、どれから手をつければいいか分からない」 
ADHDの人にありがちな悩みです。

ここで効果的なのが、「1つの大きな仕事を細かく分ける」ことです。

例：「プレゼンを作る」→ 「構成を考える」「資料を集める」「スライドを作る」「チェックする」

さらに、緊急度・重要度に応じて順番をつけておくと、「次にやること」がはっきりして迷わなくなります。

コツ：
<ul>
<li>リストに「所要時間」を書いておく</li>
<li>朝一番にリストを確認する習慣をつける</li>
</ul>

「あ、これなら10分でできそう」という感覚があるだけで、手が動きやすくなります。

<h3>③ タイマー＆タイムログの活用</h3>
ADHDの人は、「今どれだけ時間が経ったか」の感覚がズレやすいです。

そこで使えるのが、タイマーとタイムログ。

たとえば：
<ul>
<li>「25分作業＋5分休憩」のポモドーロ・テクニック</li>
<li>GoogleカレンダーやTogglで作業時間を記録</li>
<li>アナログタイマーで視覚的に時間を意識</li>
</ul>

タイムログを続けることで、「見積もり時間と実際の差」が見えてきます。 
「この作業はいつも30分と思ってたけど、実際は1時間かかってるな」といった気づきが、予定の立て方に生きてきます。

<h3>④ スケジュールの「視覚化」</h3>
文字だけの予定表では、うっかり見逃したり頭に入らなかったりすることも。

そこでおすすめなのが、色・形・配置などで「視覚的に把握できる」スケジュール管理です。

例：
<ul>
<li>Googleカレンダーで予定を色分け</li>
<li>付箋で「今日やること」をPCモニターに貼る</li>
<li>手帳に“時間軸”でスケジュールを書き込む</li>
</ul>

「目に入るところに置く」「ひと目でわかる」を意識すると、自然と時間を意識する習慣がついてきます。

<h3>⑤ 完璧を求めず、「毎日ちょっとずつ」でOK</h3>
ADHDの人は、調子がいい日にいきなりスケジュールを詰め込みすぎたり、「全部こなさなきゃ」と完璧主義に走ったりしがちです。

でも、大事なのは“仕組みを続けること”。

コツ：
<ul>
<li>スケジュールは6〜7割程度の余白を持たせる</li>
<li>できたタスクには線を引く・スタンプを押すなど達成感を味わう</li>
<li>「できなかった日」も責めずにリセットする</li>
</ul>

うまくいかない日があっても、それは想定の範囲。 
“自分のペース”を取り戻せる工夫を日々アップデートしていきましょう。

<h2>まとめ｜ADHDの時間管理は「視覚化＋仕組み化」がカギ</h2>

ADHD傾向があると、「時間を守る」「計画通りに動く」といったことが難しく感じられるかもしれません。

でも、それは「努力不足」ではなく、脳の仕組みの違いです。

その違いを受け入れたうえで、「どうしたら忘れずに済むか」「どうすれば進めやすくなるか」を考えることで、日常は確実にラクになります。

今回ご紹介した方法をまとめると：

<ul>
<li>① リマインダーやアラームを活用する</li>
<li>② タスクは小分けにして優先順位をつける</li>
<li>③ タイマーとタイムログで時間を把握する</li>
<li>④ スケジュールを視覚化して忘れにくくする</li>
<li>⑤ 完璧主義を手放し、習慣化を目指す</li>
</ul>

「時間が守れない」を「仕組みで守れる」に変えることが、ADHDにとっての時間管理成功の第一歩です。

あなたの日常が、少しずつラクになっていくことを願っています。